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‘Push-ups’: lo mejor para ponerte en forma


Julie Deardorff/Chicago Tribune | 12/2/2012, 6 a.m.
‘Push-ups’: lo mejor para ponerte en forma
April Calderón, gerente de los gimnasios Anytime Fitness en Florida, muestra cómo hacer un push-up. | James Branaman / Chicago Tribune / MCT

Los push-ups o flexiones de brazos sobre el suelo, conocidos en algunos países como lagartijas y en otros como planchas, constituyen una excelente medida para determinar la condición física de la parte superior de nuestro cuerpo y, a decir de los expertos, vale la pena hacerlos.

“Son verdaderos ejercicios básicos de resistencia”, afirma Michele Olson, investigadora de la Universidad de Auburn, en Alabama. “Hacen trabajar a todos los músculos en la parte superior del cuerpo”.

Tradicionalmente, se hacen con el cuerpo en posición horizontal con las manos y pies apoyados sobre el suelo, aunque los principiantes pueden apoyar las rodillas sobre el piso para disminuir la carga corporal que tienen que levantar.

Además de los tríceps y los músculos del pecho, los push-ups también hacen trabajar los músculos de los hombros, los bíceps y los abdominales, dice Olson. Los push-ups tipo plancha (horizontal) o en posición vertical también dependen de los músculos abdominales. “De no ser así, la espalda se debilitaría”, explica.

En general, son ejercicios que estabilizan el cuerpo e impiden lesiones, y se pueden hacer en cualquier parte.

También pueden ayudar a rehabilitar la parte superior del cuerpo después de sufrir lesiones, ya que pueden activar músculos que estabilizan el omóplato y las articulaciones de los hombros, según David Suprak, profesor adjunto de Quinesiología en la Universidad de Western Washington.

Récord mundial

April Calderón, quien en 2011 entró al libro de récords mundiales Guinness al hacer 61 push-ups en 60 segundos mientras se apoyaba sobre tres balones medicinales, explica que los push-ups pueden ser de muchos tipos, unos más duros que otros, algo similar al levantamiento de pesas.

Calderón, gerente general de los gimnasios Anytime Fitness en Florida, comenzó con push-ups tradicionales, luego pasó a una superficie inestable que consiste en una cúpula de goma montada sobre una plataforma llamada Bosu, y luego aprendió a equilibrar su cuerpo sobre tres pelotas medicinales.

A menos que quieras romper un récord, haz los push-ups lentamente y con control. Los mayores beneficios provienen de menos repeticiones bien hechas que de tratar de hacer tantos como sea posible.

Asimismo, los push-ups se deben equilibrar con ejercicios que hagan trabajar a los músculos opuestos. Estas flexiones sobre el suelo involucran a los tríceps y los músculos del pecho. Pero los ejercicios de remo hacen trabajar los músculos opuestos, los bíceps y los dorsales.

Trata de hacer una modificación de ejercicios de tracción, boca arriba y con los pies apoyado en el suelo. Después empuja hacia arriba la parte superior de tu cuerpo tirando de una barra o apoyándote en un banco, indica Suprak.

Los tradicionales

Para realizar un push-up tradicional, empieza en posición de plancha con el cuerpo derecho en forma horizontal y las manos y pies apoyados sobre el suelo.

Las manos deben estar a una distancia ligeramente superior al ancho de tus hombros.

Tensiona los músculos abdominales como si te preparases para recibir un golpe y baja lentamente el pecho hacia el suelo.

Si te fijas en un punto determinado eso te puede ayudar a acercar el pecho lo más posible al suelo, explica Olson. Por ejemplo, puedes colocar verticalmente una botella de agua o una pesa de mano en el suelo.

Baja lentamente hasta que el esternón toque ese objeto. Mantén el estómago lejos de la superficie y la espalda debe permanecer derecha. Si disminuyes la distancia entre las manos, eso puede beneficiar los tríceps y los músculos del pecho, explica Olson.

‘Push-ups’ en declive

Si elevas los pies, eso hace más difícil las flexiones de brazos. Usa un banco que tenga alrededor de cinco pulgadas de alto, aconseja Olson.

Si quieres conocer cómo realizar otros tipos de push-ups visita lavozdehouston.com